Anxietate și dificultăți emoționale

„Oare am spus ceva greșit?”, „Dacă se întâmplă ceva rău?”, „Poate ar fi trebuit să procedez altfel…”

Cu toții ne gândim la problemele noastre. Analizăm ceea ce ni s-a întâmplat, încercăm să înțelegem propriile reacții și anticipăm ceea ce ar putea urma. Este un proces firesc și, de multe ori, util. Capacitatea de a reflecta ne ajută să învățăm din experiențe, să luăm decizii și să ne pregătim pentru viitor.

Dar există și momente în care gândirea nu ne mai conduce spre o soluție. Ne întoarcem iar și iar la aceeași situație, analizăm fiecare detaliu, construim scenarii și încercăm să găsim certitudini pe care, în realitate, nu le putem avea.

Acesta este ceea ce numim, în limbajul curent, overthinking: tendința de a gândi excesiv și repetitiv asupra unei situații, fără ca acest proces să conducă neapărat la clarificare sau la rezolvarea problemei.

Când analiza devine overthinking?

Diferența dintre reflecție și overthinking nu este dată doar de timpul pe care îl petrecem gândindu-ne la o problemă, ci mai ales de rezultatul acestui proces.

Atunci când reflectăm constructiv, gândirea ne ajută să înțelegem situația, să identificăm opțiuni și, în cele din urmă, să luăm o decizie sau să acceptăm ceea ce nu putem schimba.

În overthinking, lucrurile se petrec diferit.

Mintea revine la aceleași întrebări fără să ajungă la o concluzie, iar fiecare răspuns în loc să aducă mai multă claritate, generează o nouă întrebare.

De ce ajungem să gândim prea mult?

În spatele overthinking-ului se poate afla o nevoie profund umană: nevoia de siguranță și de control.

Atunci când ne confruntăm cu incertitudinea, mintea încearcă să anticipeze variantele posibile. Avem impresia că, dacă analizăm suficient de mult o situație, vom putea preveni o greșeală, un eșec, o pierdere sau o dezamăgire.

Gândirea devine astfel o strategie prin care încercăm să ne protejăm, însă nu putem anticipa toate consecințele unei decizii, nu putem controla reacțiile celorlalți și nu putem ști dacă alegerea pe care o facem astăzi se va dovedi cea mai bună peste câțiva ani.

Pentru persoanele cărora le este dificil să tolereze incertitudinea, această lipsă de control poate genera o nevoie și mai mare de analiză.

Paradoxal, cu cât încercăm mai mult să eliminăm incertitudinea prin gândire, cu atât putem deveni mai anxioși.

Perfecționismul și teama de a greși

Overthinking-ul apare frecvent și atunci când simțim că trebuie să luăm decizia „perfectă”.

„Care este alegerea corectă?”, „Dacă există o variantă mai bună?”, „Dacă voi regreta?”

În spatele indeciziei se poate afla teama de consecințele unei alegeri greșite.

Persoana analizează fiecare posibilitate, caută permanent informații suplimentare, cere opiniile celor din jur și încearcă să anticipeze fiecare rezultat posibil.

La un moment dat, însă, mai multe informații nu mai înseamnă neapărat mai multă claritate.

De ce apare overthinking-ul mai ales seara?

Mulți oameni spun că reușesc să funcționeze relativ bine în timpul zilei, dar că, atunci când se așază în pat, mintea începe să devină foarte activă.

În timpul zilei avem sarcini, conversații și stimuli care ne solicită atenția.

Seara, când acești stimuli se reduc, gândurile și preocupările pot deveni mai vizibile.

Mintea începe să revadă ziua, corpul este obosit, dar mintea rămâne într-o stare de alertă.

Astfel se poate crea un cerc dificil: gândurile interferează cu somnul, iar somnul insuficient poate face mai dificilă reglarea emoțională și gestionarea stresului în ziua următoare.

Cum îți dai seama că ai intrat într-un cerc de overthinking?

Un semnal important este faptul că gândirea nu mai produce informații noi.

Te gândești de mult timp la aceeași problemă, dar nu ești mai aproape de o soluție.

În timp, acest proces poate deveni epuizant.

Ce putem face atunci când gândim prea mult?

Un prim pas este să facem diferența între o problemă pe care o putem rezolva și o incertitudine pe care trebuie să învățăm să o tolerăm.

Ne putem întreba: „Există ceva concret ce pot face acum?”

Dacă răspunsul este „da”, putem încerca să transformăm gândirea într-o acțiune.

Dacă răspunsul este „nu”, continuarea analizei s-ar putea să nu ne ofere controlul pe care îl căutăm.

O altă întrebare utilă este:

„Am informații noi sau doar repet aceleași gânduri?”

Este important și să ne amintim că un gând nu este același lucru cu un fapt.

Faptul că ne imaginăm un scenariu nu înseamnă că acel scenariu se va întâmpla.

Uneori, soluția nu este să găsim răspunsul perfect, ci să acceptăm că nu putem avea toate răspunsurile înainte de a merge mai departe.

Ce rol poate avea psihoterapia?

În psihoterapie, scopul este să înțelegem ce încearcă mintea să obțină sau să prevină prin această analiză continuă.

Uneori, în spatele overthinking-ului putem descoperi anxietate, perfecționism, teama de eșec, nevoia de control sau experiențe anterioare care au făcut ca incertitudinea să fie percepută ca periculoasă.

Psihoterapia poate ajuta persoana să înțeleagă aceste mecanisme și să dezvolte o relație diferită cu propriile gânduri.

Bibliografie

• Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.
• McEvoy, P. M., Mahoney, A. E. J., & Moulds, M. L. (2010). Are worry, rumination, and post-event processing one and the same? Development of the Repetitive Thinking Questionnaire. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509–519.
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
• Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford Press.

O perspectivă psihologică asupra stresului pe care îl purtăm în noi

Vacanța este, pentru mulți dintre noi, promisiunea unei pauze. Ne imaginăm că, odată ajunși departe de serviciu și de responsabilitățile cotidiene, vom reuși să ne odihnim și să ne recăpătăm energia. Cu toate acestea, nu puțini oameni constată că, deși și-au schimbat locul, starea lor interioară a rămas aceeași. Mintea continuă să fie ocupată de griji, corpul rămâne încordat, iar relaxarea pare imposibilă.

Este firesc să ne întrebăm: de ce se întâmplă acest lucru?

Răspunsul nu ține de lipsa voinței și nici de faptul că „nu știm să ne bucurăm de viață”. Din punct de vedere psihologic, capacitatea de a ne relaxa este influențată de modul în care sistemul nostru nervos s-a adaptat la experiențele trăite și de convingerile pe care le-am construit despre noi înșine de-a lungul vieții.

Când stresul devine modul obișnuit de funcționare

Stresul este un mecanism normal și necesar. În fața unei provocări, organismul mobilizează resurse pentru a face față situației. Problema apare atunci când această stare de mobilizare nu mai este urmată de o perioadă de recuperare.

Dacă luni sau ani trăim într-un ritm alert, răspundem permanent solicitărilor și simțim că trebuie să fim mereu disponibili, creierul începe să considere această stare drept normală. Cu alte cuvinte, nu mai face diferența între un pericol real și o listă nesfârșită de responsabilități.

De aceea, prima zi de concediu nu este suficientă pentru ca organismul să se relaxeze. Chiar dacă mediul s-a schimbat, sistemul nervos continuă să funcționeze după tiparul pe care l-a repetat luni întregi.

De ce unii oameni nu își dau voie să se odihnească?

În practica psihoterapeutică observ frecvent un lucru: persoanele cărora le este cel mai greu să se relaxeze sunt adesea cele mai responsabile, cele care au grijă de ceilalți și care își asumă foarte multe obligații.

La o privire mai atentă, descoperim că, pentru mulți dintre ei, odihna nu este doar o pauză, ci o experiență însoțită de vinovăție.

De unde vine această vinovăție?

Adesea, din convingeri formate încă din copilărie. Dacă ai fost apreciat mai ales atunci când aveai rezultate bune, când erai „cuminte” sau când nu le făceai probleme celor din jur, este posibil să fi învățat că valoarea ta depinde de ceea și cât faci.

În vacanță, când nu mai ai nimic de demonstrat, apare întrebarea nerostită: „Dacă nu fac nimic, mai am aceeași valoare?”

De ce tocmai în concediu ies la suprafață emoțiile dificile?

Mulți oameni spun că, în primele zile de vacanță, se simt mai anxioși sau mai triști decât acasă. Deși pare paradoxal, explicația este ușor de înțeles.

În viața de zi cu zi suntem concentrați pe rezolvarea problemelor. Activitatea continuă poate funcționa, fără să ne dăm seama, ca o modalitate de a evita contactul cu propriile emoții.

Când ritmul încetinește, dispare și această formă de distragere. Atunci pot deveni mai vizibile oboseala acumulată, tristețea, nemulțumirea sau sentimentul de singurătate.

Vacanța nu creează aceste emoții. Ea doar le oferă spațiul în care pot fi observate.

Cum poate ajuta psihoterapia?

De multe ori, oamenii ajung în cabinet spunând că vor să învețe să gestioneze stresul. Pe parcursul procesului terapeutic descoperă însă că stresul este doar expresia vizibilă a unor mecanisme mai profunde.

Psihoterapia nu urmărește doar reducerea simptomelor, ci înțelegerea lor. Întrebările importante devin: De ce îmi este atât de greu să mă opresc? De ce simt că trebuie să fiu permanent productiv? Ce se întâmplă cu mine atunci când încerc să mă odihnesc?

Pe măsură ce aceste mecanisme sunt înțelese, relația cu odihna începe să se schimbe. Relaxarea nu mai este percepută ca un lux sau ca o recompensă, ci ca o nevoie firească, esențială pentru echilibrul psihic.

Concluzie

Dacă nu reușești să te relaxezi nici în vacanță, nu înseamnă că faci ceva greșit. Este posibil ca organismul tău să fi petrecut prea mult timp într-o stare de mobilizare continuă și să aibă nevoie de mai mult decât o schimbare de peisaj pentru a se simți din nou în siguranță.

Uneori, cea mai importantă descoperire pe care o facem în concediu nu este locul pe care îl vizităm, ci faptul că oboseala pe care o purtăm cu noi nu este doar fizică. Iar atunci când începem să înțelegem de unde vine, facem primul pas spre o odihnă autentică.

Primul atac de panică sperie cumplit și de cele mai multe ori se sfârșește cu un apel la 112. Moartea pare iminentă. Pulsul crescut, senzația de sufocare si gheara de la inimă care strânge așa tare încât doar câteva minute par că mai sunt până când se va opri de tot, amplifică încleștarea mâinilor, transpirațiile și eventual greața.

Urmează perindarea pe la doctori de diferite specialități, analize peste analize, toate în graficele normale; o recomandare de vitamine, trimitere la psihiatrie, iar cei mai norocoși sunt îndemnați să caute și un psihoterapeut.

Cam asta povestesc pacienții care ajung la mine în cabinet, o mica parte dintre cei care au nevoie de ajutor specializat.  

Atacurile de panică pot fi diurne (de zi) sau nocturne (de noapte), iar ca frecvență zilnice sau chiar de mai multe ori pe zi, la distanță de câteva săptămâni sau luni.

Când poți începe să bănuiești că ai avut un atac de panică?

Putem spune că  avem atacuri de panică atunci când patru sau mai multe dintre simptomele de mai jos au ajuns în câteva minute la o intensitate mare, provocând un disconfort major. În plus, ele trebuie să se manifeste pe o perioadă de cel puțin o lună, la fel și sentimentul de ingrijorare că un nou atac poate avea loc oricând, împreună cu schimbarea de comportament care urmărește evitarea situațiilor despre care persoana începe să creadă că sunt potențial declanșatoare a atacurilor de panică: efortul fizic, situațiile necunoscute, consumarea anumitor alimente, etc.

Simptomele sunt:

• frica de a pierde controlul sau de a înnebuni;
• dificultăți de respirație;
• amețeală sau leșin;
• bătăi puternice ale inimii, puls crescut;
• tremurat;
• transpirație;
• senzație de înecare;
• sentiment de irealitate sau depersonalizare;
• amorțeală sau furnicături;
• înroșire;
• senzație de frig sau cald;
• dureri de piept sau disconfort;
• dureri de stomac sau greață.

De ce au un efect atât negativ în viața individului?

Pentru că teama pentru apariția unui nou atac de panică, precum și preocuparea  pentru evitarea lui ajung să domine viața persoanei, influențând  relațiile pe care acesta le are cu sine, cu partenerul, cu familia extinsă, cele sociale dar și profesionale.

Persoana se teme din ce în ce mai mult să stea singură în casă sau să plece de acasă neînsoțită, evită deplasările lungi sau în locuri necunoscute, întâlnirile cu prietenii și familia extinsă sunt limitate și ele, concentrarea pe sarcinile profesionale este deficitară (am întâlnit cazuri în care păstrarea unui loc a fost imposibilă) sau dependența față de partener (care este investit cu rolul de a acorda primul ajutor) sunt doar câteva exemple de efecte pe care persoanele diagnosticate cu tulburare de panică le experimentează.

De asemenea, multe dintre persoanele care au atacuri de panică și nu beneficiază de tratament corespunzător ajung “abonații” serviciilor de ambulanță. Frica iminentă a morții este atât de puternică, încât, la fiecare episod se solicită serviciile de urgență.

Care sunt cauzele apariției atacurilor de panică și a tulburării de panică?

• Factori genetici: dacă în istoricul familial au mai existat și alți membri cu acest diagnostic
• Stres puternic
• Pierderea unor persoane importante, doliu
• Abuzul fizic și sexual în copilărie, adolescență sau la vârstă adultă
• Evenimente traumatice cum ar fi accidentele, divorțul, etc.

Cauzele apariției atacurilor de panică pot fi numeroase și țin de trecutul și experiența individuală a fiecărei persoane.

La ce specialist trebuie să apelezi pentru tratarea atacurilor de panică și a tulburării de panică?

Pentru administrarea unui tratament medicamentos, la medicul psihiatru, iar pentru a afla cauza care le-a provocat și  a afla cum poți să le depășești psihoterapia este întotdeauna de ajutor.

Pentru programare la psihoterapie mă poți contacta la numărul de telefon 0723 166 040 – Carmen Buțerchi – Psiholog și psihoterapeut.

Toți trecem prin perioade de stres, tristețe sau conflicte care uneori ne fac să ne pierdem controlul sau să credem că suntem într-o situație fără ieșire. Alteori, ajungem să nu mai simțim plăcere, chiar și după realizări importante sau ajungem să facem excese cum ar fi mâncarea, alcoolul, drogurile sau jocurile de noroc.

Multe dintre problemele prezentate mai sus își au rădăcina în situațiile dificile pe care am fost nevoiți să le înfruntăm. Cândva, în trecut, am fost nevoiți să trecem peste situații atât de tulburătoare sau triste, încât, la nivel mental a fost luată decizia de a împinge în subconștient aceste trăiri. Însă ele nu rămân definitiv în subconștient, ci ies la suprafață prin comportamente autodistructive, agresive sau submisive, somatizări, tristețe, frică, furie exagerată etc.

Sau pur și simplu suntem puși în fața unor situații prezente de viață pe care simțim că nu le putem depăși și care au efecte negative atât asupra noastră cât și a persoanelor din jurul nostru. Acest lucru se întâmplă, deoarece suferința unei persoane se extinde și produce suferință și în mediul imediat, de la membrii familiei la prieteni și colegi.

Din această cauză, este nevoie de ajutor specializat din exterior care depășește granițele subiective ale prieteniei și îți oferă un cadru de siguranță emoțională și de acceptare, garantând confidențialitatea totală a informațiilor.

Psihoterapia te ajută sa înțelegi ce situație a generat problemele cu care te confrunți, te ajută să îți găsești propriile răspunsuri și soluții. Te ajută să gestionezi gândurile și comportamentele care îți fac rău și de care nu poți scăpa. Psihoterapia te ajută să faci față suferinței generate de eșecuri sau pierderi, te sprijină în rezolvarea problemelor cu partenerul de viața sau cu copilul.

Depresia are un impact major asupra calității vieții celor care se luptă cu această boală dar și a celor din jurul lor. De cele mai multe ori, ajunge să fie tratată în stadii avansate și potrivit psychiatry.org, afectează 1 din 15 adulți, la care se adaugă și multe cazuri în rândul copiilor.

Depresia poate fi resimțită în viețile noastre printr-o pierdere a plăcerii în activitățile care o dată ne delectau. În plus, poate naște sentimente de lipsă de valoare sau inutilitate pentru toți cei apropiați.

O dată cu trecerea timpului, alte dezechilibre pot să apară de la starea de somnolență permanentă, la insomnii sau gândul că nimeni nu îi va duce lipsa dacă se va sinucide.

Depresia se tratează doar medicamentos de către medicul psihiatru și prin psihoterapie, fără acest sprijin problemele nu pot fi rezolvate.

La nivel biologic, depresia netratată determină: fluctuații ale greutății, scăderea imunității, insomnii, oboseală, crește riscul de dezvoltare a atacurilor vasculare cerebrale sau a unor boli precum diabetul, boli cardiace, endocrine, digestive, putând duce până la moarte.

La nivel psiho-emoțional și cognitiv, depresia se manifestă printr-o tristețe îndelungată, sentimente de singurătate și deznădejde, stimă de sine scăzută, nesiguranță, lipsă de chef chiar și pentru activități înainte plăcute, lapsus-uri sau tulburări de memorie, precum și indecizie sau dificultăți în luarea deciziilor.

La nivel familial, depresia unui membru va afecta fiecare persoană în parte. Un părinte depresiv, din cauza propriei tristeți și a oboselii, eșuează să fie aproape emoțional de copil și nu-i oferă sprijin așa cum obișnuia să o facă. În cuplu, pot să apară sentimente de respingere, neînțelegeri sau acuze privind infidelitatea, depresia fiind una dintre cauzele scăderii interesului erotic.

Din cauza oboselii resimțite, a lipsei de interes și a plăcerii pentru orice activitate în general, depresia atinge și aspectul profesional pentru că determină o eficiență scăzută, care implicit duce la neîndeplinirea sarcinilor la timp sau o slabă calitate a muncii.

Relații sociale și de prietenie sunt și ele afectate, persoana depresivă tinde să se izoleze și să evite întâlnirile chiar și cu membrii propriei familii sau cu prietenii apropiați.

Atunci când tu sau o persoană apropiată manifestă simptomele descrise mai sus, este recomandat să se apeleze la ajutor specializat.