„Oare am spus ceva greșit?”, „Dacă se întâmplă ceva rău?”, „Poate ar fi trebuit să procedez altfel…”
Cu toții ne gândim la problemele noastre. Analizăm ceea ce ni s-a întâmplat, încercăm să înțelegem propriile reacții și anticipăm ceea ce ar putea urma. Este un proces firesc și, de multe ori, util. Capacitatea de a reflecta ne ajută să învățăm din experiențe, să luăm decizii și să ne pregătim pentru viitor.
Dar există și momente în care gândirea nu ne mai conduce spre o soluție. Ne întoarcem iar și iar la aceeași situație, analizăm fiecare detaliu, construim scenarii și încercăm să găsim certitudini pe care, în realitate, nu le putem avea.
Acesta este ceea ce numim, în limbajul curent, overthinking: tendința de a gândi excesiv și repetitiv asupra unei situații, fără ca acest proces să conducă neapărat la clarificare sau la rezolvarea problemei.
Când analiza devine overthinking?
Diferența dintre reflecție și overthinking nu este dată doar de timpul pe care îl petrecem gândindu-ne la o problemă, ci mai ales de rezultatul acestui proces.
Atunci când reflectăm constructiv, gândirea ne ajută să înțelegem situația, să identificăm opțiuni și, în cele din urmă, să luăm o decizie sau să acceptăm ceea ce nu putem schimba.
În overthinking, lucrurile se petrec diferit.
Mintea revine la aceleași întrebări fără să ajungă la o concluzie, iar fiecare răspuns în loc să aducă mai multă claritate, generează o nouă întrebare.
De ce ajungem să gândim prea mult?
În spatele overthinking-ului se poate afla o nevoie profund umană: nevoia de siguranță și de control.
Atunci când ne confruntăm cu incertitudinea, mintea încearcă să anticipeze variantele posibile. Avem impresia că, dacă analizăm suficient de mult o situație, vom putea preveni o greșeală, un eșec, o pierdere sau o dezamăgire.
Gândirea devine astfel o strategie prin care încercăm să ne protejăm, însă nu putem anticipa toate consecințele unei decizii, nu putem controla reacțiile celorlalți și nu putem ști dacă alegerea pe care o facem astăzi se va dovedi cea mai bună peste câțiva ani.
Pentru persoanele cărora le este dificil să tolereze incertitudinea, această lipsă de control poate genera o nevoie și mai mare de analiză.
Paradoxal, cu cât încercăm mai mult să eliminăm incertitudinea prin gândire, cu atât putem deveni mai anxioși.
Perfecționismul și teama de a greși
Overthinking-ul apare frecvent și atunci când simțim că trebuie să luăm decizia „perfectă”.
„Care este alegerea corectă?”, „Dacă există o variantă mai bună?”, „Dacă voi regreta?”
În spatele indeciziei se poate afla teama de consecințele unei alegeri greșite.
Persoana analizează fiecare posibilitate, caută permanent informații suplimentare, cere opiniile celor din jur și încearcă să anticipeze fiecare rezultat posibil.
La un moment dat, însă, mai multe informații nu mai înseamnă neapărat mai multă claritate.
De ce apare overthinking-ul mai ales seara?
Mulți oameni spun că reușesc să funcționeze relativ bine în timpul zilei, dar că, atunci când se așază în pat, mintea începe să devină foarte activă.
În timpul zilei avem sarcini, conversații și stimuli care ne solicită atenția.
Seara, când acești stimuli se reduc, gândurile și preocupările pot deveni mai vizibile.
Mintea începe să revadă ziua, corpul este obosit, dar mintea rămâne într-o stare de alertă.
Astfel se poate crea un cerc dificil: gândurile interferează cu somnul, iar somnul insuficient poate face mai dificilă reglarea emoțională și gestionarea stresului în ziua următoare.
Cum îți dai seama că ai intrat într-un cerc de overthinking?
Un semnal important este faptul că gândirea nu mai produce informații noi.
Te gândești de mult timp la aceeași problemă, dar nu ești mai aproape de o soluție.
În timp, acest proces poate deveni epuizant.
Ce putem face atunci când gândim prea mult?
Un prim pas este să facem diferența între o problemă pe care o putem rezolva și o incertitudine pe care trebuie să învățăm să o tolerăm.
Ne putem întreba: „Există ceva concret ce pot face acum?”
Dacă răspunsul este „da”, putem încerca să transformăm gândirea într-o acțiune.
Dacă răspunsul este „nu”, continuarea analizei s-ar putea să nu ne ofere controlul pe care îl căutăm.
O altă întrebare utilă este:
„Am informații noi sau doar repet aceleași gânduri?”
Este important și să ne amintim că un gând nu este același lucru cu un fapt.
Faptul că ne imaginăm un scenariu nu înseamnă că acel scenariu se va întâmpla.
Uneori, soluția nu este să găsim răspunsul perfect, ci să acceptăm că nu putem avea toate răspunsurile înainte de a merge mai departe.
Ce rol poate avea psihoterapia?
În psihoterapie, scopul este să înțelegem ce încearcă mintea să obțină sau să prevină prin această analiză continuă.
Uneori, în spatele overthinking-ului putem descoperi anxietate, perfecționism, teama de eșec, nevoia de control sau experiențe anterioare care au făcut ca incertitudinea să fie percepută ca periculoasă.
Psihoterapia poate ajuta persoana să înțeleagă aceste mecanisme și să dezvolte o relație diferită cu propriile gânduri.
Bibliografie
- Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.
- McEvoy, P. M., Mahoney, A. E. J., & Moulds, M. L. (2010). Are worry, rumination, and post-event processing one and the same? Development of the Repetitive Thinking Questionnaire. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509–519.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
- Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford Press.